¿Cuánta proteína necesitas consumir si haces deporte o entrenas de forma regular? ¿Es posible llevar una alimentación basada en plantas y seguir ganando masa muscular? ¿Son de fiar las proteínas en polvo? ¿Cómo elegirlas de manera segura? Sigue leyendo, en este artículo te lo cuento todo:
1. Los deportistas tienen requerimientos de proteínas más altos
Es cierto: el consumo de proteínas tiene sus pautas, pero no carece de normas escritas en piedra. Así que, ¡hablemos sobre los rangos y circunstancias que marcan la diferencia!
La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda un consumo mínimo de proteína para mujeres y hombres >19 años [considerando una alimentación omnívora] de entre 0.8 y 1 gramo/kilo de peso corporal al día.
Por eso, los expertos en nutrición plant-based recomiendan una ingesta proteica mínima de 1-1.1 g/kg (10% superior a la ingesta diaria recomendada IDR) para compensar esta menor digestibilidad. Teniendo en cuenta también a las personas que llevan un estilo de vida sedentario.
Eso sí, la evidencia emergente muestra efectos beneficiosos en la salud al consumir proteínas en rangos superiores (1.2-1.6 g proteína/kg peso).
¿En qué circunstancias hay requerimientos aumentados de proteínas?
- Aumento actividad física, deportes.
- Enfermedades.
- Embarazo y lactancia.
- Vejez.
- Protocolos de pérdida de grasa/ganancia muscular.
¿Cuánta proteína necesito si soy deportista y vegano?
Vamos a lo importante: La ingesta de proteínas necesaria para apoyar la adaptación metabólica, la reparación, la remodelación y el recambio de proteínas, generalmente oscila entre 1,2 y 2,0 g/kg/día. Además, habría que tener en cuenta la cantidad, el tipo de entrenamiento, así como el momento de la ingesta de proteínas. Es decir, entender el contexto general.
Un metaanálisis de 49 estudios con 1863 participantes combinados publicado en 2018 mostró que 1.6g de proteína por kilo de peso es una cantidad adecuada para asegurar una correcta ganancia de masa muscular. Y aquí un dato curioso: cantidades superiores no dan como resultado mayor masa muscular en personas que realizan entrenamientos de resistencia.
¿Qué dicen los expertos?
Simon Hill, fisioterapeuta, nutricionista y autor experto en alimentación vegana afirma:
Para los atletas y veganos, recomiendo apuntar al menos a 1,8 g por kg de peso corporal para tener en cuenta que la proteína en las plantas está una pizca menos biodisponible (la diferencia entre la absorción de proteínas animales y vegetales parece ser solo un pequeño porcentaje).
Las recomendaciones de la ingesta proteica varían, pero podemos concluir que las cantidades óptimas para los deportistas serían entre 1.5 - 2.0 g por 1 kg de peso.
2. La calidad de los aminoácidos importa
La proteína es una molécula grande y compleja que consiste en 20 aminoácidos. Entre ellos diferenciamos: los aminoácidos esenciales (9), los condicionales (6) y los no esenciales (5).
Los aminoácidos esenciales son los que nuestro cuerpo no produce y, por lo tanto, tenemos que obtenerlos de nuestra alimentación.
Aquí un detalle para deportistas: No deberían fijarse exclusivamente en la proteína total, sino tener en cuenta el contenido de aminoácidos esenciales como la leucina en la alimentación.
Pero vayamos a la práctica. Esto significa consumir al menos 2-3 g de leucina por comida, ya que también es importante para estimular la síntesis de proteínas del músculo esquelético. Y vamos con la pregunta del millón:
¿Dónde encontramos la leucina?
Aquí te dejo la lista de tus imprescindibles para el día a día:
- Tofu
- Frijol blanco
- Azuki
- Copos de avena
- Semillas de calabaza
- Alubias pintas
- Frijol negro
3. Las proteínas en polvo vegetales pueden ser igual de eficaces que las animales
Las proteínas en polvo son un complemento nutricional de proteína aislada y concentrada. Los suplementos de proteína NO son necesarios y sí prescindibles en la dieta basada en plantas, aunque PUEDEN ser convenientes y útiles en el ámbito deportivo.
Los suplementos de proteína nos permiten cubrir de forma sencilla requerimientos elevados de proteína sin tener que incluir gran cantidad/volumen de alimentos. Es decir, son interesantes cuando queremos optimizar el volumen de nuestras comidas o mantener un rango de kcal adecuado.
Hay diversos tipos de suplementos de proteína. Tanto de origen animal (Whey, caseínas, proteínas de huevo…) como de proteína vegetal (guisante, arroz, soja, cáñamo…).
Estudios recientes destacan que si comparamos la proteína de guisante con la proteína Whey, tendemos a resultados similares al comparar el grosor muscular y la recuperación en personas que las usan después de ejercicios de resistencia y de alta intensidad.
Además, combinar proteína de guisante con otras fuentes proteicas vegetales como el arroz ayuda a mejorar el perfil de aminoácidos final de nuestro suplemento de proteínas.
4. La creatina es importante en deportistas veganos y vegetarianos
La creatina es una molécula muy estudiada dentro del mundo deportivo por su papel en la obtención de energía. Esta molécula se obtiene a partir de aminoácidos y nuestro cuerpo es capaz de producirla en el hígado y, en menor medida, en los riñones y el páncreas.
Encontramos creatina de forma natural en productos de origen animal: carnes, pescados y mariscos, por lo que las dietas vegetarianas/veganas tienen menores almacenes de creatina por su falta de aporte.
Pese a esto, las cantidades en los alimentos son insuficientes para aumentar nuestras reservas musculares, de ahí la importancia de la suplementación.
¿Cómo actúa la creatina?
La creatina permite producir energía en condiciones de alta demanda energética como una intensa actividad física o mental, reduciendo así la fatiga durante ráfagas cortas y repetidas de ejercicio intenso (levantamiento de pesas, fútbol…). Por eso, permite mejorar el volumen de los entrenamientos y los resultados.
¿Sabías qué? La creatina es uno de los pocos suplementos deportivos que ha demostrado consistentemente que mejora el rendimiento deportivo, la fuerza y la masa muscular. Además, las investigaciones muestran que la creatina podría mejorar la memoria. Este beneficio se observaría en aquellas personas con niveles de creatina por debajo del promedio, como personas vegetarianas y ancianas. Aún así, son necesarios más estudios para sacar conclusiones en esta área.
5. En la variedad está la virtud
La clave está en incluir VARIEDAD de fuentes proteicas, en vez de centrarnos únicamente en 1 o 2. Para lograr un objetivo alto de proteínas existen fuentes de proteínas vegetales claves: soja y derivados, legumbres y derivados, seitán, cereales y algunos frutos secos, proteínas en polvo.
Cada una de estas fuentes también nos ofrece una mezcla única de fibra prebiótica, vitaminas, minerales y fitoquímicos muy interesantes para nuestra práctica deportiva y el mantenimiento de un estado de salud óptimo.
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BIBLIOGRAFÍA:
- Kaviani, M., Shaw, K., & Chilibeck, P. D. (2020). Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health, 17(9), 3041. https://doi.org/10.3390/ijerph17093041
- Saracino, P. G., Saylor, H. E., Hanna, B. R., Hickner, R. C., Kim, J. S., & Ormsbee, M. J. (2020). Effects of Pre-Sleep Whey vs. Plant-Based Protein Consumption on Muscle Recovery Following Damaging Morning Exercise. Nutrients, 12(7), 2049. https://doi.org/10.3390/nu12072049
- Nieman, D. C., Zwetsloot, K. A., Simonson, A. J., Hoyle, A. T., Wang, X., Nelson, H. K., Lefranc-Millot, C., & Guérin-Deremaux, L. (2020). Effects of Whey and Pea Protein Supplementation on Post-Eccentric Exercise Muscle Damage: A Randomized Trial. Nutrients, 12(8), 2382. https://doi.org/10.3390/nu12082382
